Não coma carboidratos de noite, jante somente um pratinho leve, não pule o café da manhã…ou pule! Faça exercícios em jejum… ou
não! Muitas são as dicas por aí… E parece que o horário das nossas refeições e suplementos são determinantes para o nosso emagrecimento e desenvolvimento físico, não é mesmo? Por exemplo, quem aqui sai correndo da academia para tomar um shake de proteína o mais rápido possível levanta a mão!

Tudo isso tem a ver com algo chamado “janela anabólica”. Mas será que o tempo é um fator tão importante assim? E… Janela anabólica? Que que é isso? Tudo bem, vamos começar!

Janela anabólica

Ela também é conhecida como janela de oportunidade, e é baseada na ideia de que o corpo absorve os nutrientes de forma otimizada em uma janela de tempo de 15 a 60 minutos depois do exercício. Isso tudo tem a ver com a suposta relação entre tempo e nutrição – que o horário que você ingere determinado alimento ou nutriente vai otimizar o seu objetivo, saúde e desempenho. Mas o quanto esta relação tem de fato comprovação científica?

Muitos estudos apontam que balancear que tipo de alimento que você vai comer (principalmente proteínas e carboidratos) de acordo com o horário é a chave para perder gordura, ganhar massa magra e desenvolver força, resistência e hipertrofia muscular. Até aí tudo bem. Mas como tudo que envolve nutrição e ciência em geral, a história é sempre a mesma: um cientista chega a uma conclusão e já vem outro para testar os resultados mais profundamente e em condições mais genéricas.

É aí que entra o cientista Brad Shoenfeld, da Lehman University nos Estados Unidos. E, como você já deve estar imaginando, ele
acabou chegando à conclusão de que… “Hm, os tais benefícios de controlar o horário da ingestão de nutrientes não se aplicam necessariamente a todo mundo.” Então, antes de falar no Doutor Schoenfeld, precisamos entender alguns conceitos fundamentais:

A teoria da janela anabólica é baseada em 2 princípios básicos:

1. O treino causa lesões nas fibras musculares, então consumir proteína depois do exercício ajuda na recuperação e começa o crescimento muscular a partir da síntese proteica.

2. Depois de um treino, ingerir carboidratos aumenta as reservas de energia em forma de glicogênio, o que melhora na sua recuperação e performance. Até aqui tudo ótimo, tudo certo com estes 2 princípios! Mas acontece que na prática as coisas não são tão simples… Sabe por quê? Por causa dos ciclos de carboidratos e de proteínas.

Carboidratos

Vamos lá, começando com os carboidratos! Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado em forma de glicogênio. Ele é um dos estoques de energia para o corpo. Estudos mostraram que os níveis de glicogênio são reabastecidos mais rápido em uma janela de 30 a 60 minutos depois do exercício. O que sustenta a teoria da janela anabólica. Mas isto acaba sendo relevante somente para quem treina várias vezes por dia ou tem várias provas durante um dia só.

Para a pessoa comum que treina só uma vez por dia, refeições balanceadas nos horários de costume são suficientes para reabastecer
o corpo com nutrientes. Além disso, alguns estudos mostram que treinar com níveis baixos de glicogênio muscular podem trazer bons resultados, principalmente se o objetivo for perder gordura.

Proteínas

Tudo bem! Agora vamos falar das proteínas:

Quando se fala em ganho de massa muscular e hipertrofia, é importante falar em síntese de proteína muscular. E para conseguir recuperar e desenvolver a musculatura, seu organismo precisa ter matéria prima – ou seja, proteína! E é claro, a proteína pode vir da alimentação em forma de carnes, ovos, leite, amêndoas e muitos outros, além de suplementos, como a nossa conhecida proteína do leite, o whey protein.

Mas se você é daqueles, ou daquelas que sai da academia correndo para comer ou tomar suplementos, com medo de “perder os ganhos”, dá uma olhada na pesquisa do Doutor Schoenfeld. Ele fez alguns estudos com pessoas comuns e concluiu o seguinte:

A menos que você seja um atleta profissional, ou alguém que treine intensamente mais de uma vez por dia, a janela anabólica para
a ingestão de proteína não é um fator importante para você entrar em forma e desenvolver musculatura. Em outras palavras: Se você não estiver se preparando para o Mister Olympia ou para alguma prova de alto nível, não faz praticamente nenhuma diferença ingerir proteína logo depois do exercício.

O que realmente vai fazer sua musculatura se recuperar melhor e se desenvolver é a quantidade e a qualidade de proteína ingeridas.
E não o horário. A quantidade de proteína que você deve ingerir diariamente para se manter saudável varia, e um ou uma nutricionista podem te ajudar muito nessa hora! Mas se você não tem nenhum objetivo específico com seu treino, o Instituto de Medicina do National Academies Press dos EUA recomenda 0,8 gramas de proteína para cada quilograma do seu peso corporal. E, ao invés de se preocupar tanto com os minutos depois da academia, o melhor mesmo é se preocupar com todas as refeições e escolher bem alimentos que são fontes de proteína de alta qualidade: Peito de frango, filés de peixe, leite, queijos e ovos são ótimas fontes de proteína de origem animal.

Feijão, amendoim, castanhas e aveia são exemplos de vegetais ricos em proteína. Além disso, um suplemento de boa qualidade pode em alguns casos ser um bom aliado para a “construção” de um corpo mais forte e saudável. E, é claro: além de comer direitinho, caprichar em um treino constante e dormir bem são a chave para o sucesso!